7 dicas para a malhação ter efeito nesse verão
Simplesmente ir à academia não garante a boa forma. É o que se faz lá e depois que conta. Especialistas relacionam sete pontos que fazem a diferença nos efeitos do treinamento.
A MOLEZA DO COSTUME
Seis meses de academia e muito suor depois, o treino vira moleza e você já sabe todos os movimentos de cor. Ou seja, não há desafio para o seu estágio de preparo físico e você não está ganhando nada com isso.
O GENE PREGUIÇOSO
Uma pesquisa do Pennington Biomedical Research Centre da Universidade Estadual da Louisiana sugere que algumas pessoas simplesmente não respondem a exercícios. Mais de 700 pessoas se submeteram a um programa de treinamento de resistência de 20 semanas e, enquanto as marcas de condicionamento aeróbico melhoraram 17% na média, algumas pessoas não apresentaram nenhuma evolução, enquanto outras chegaram a melhorar 40%.
PESOS LEVES DEMAIS
Para fazer os músculos perderem a flacidez e ganharem tônus, você precisa oferecer a eles a sobrecarga de um peso maior do que aquele a que estão acostumados. Se você consegue, por exemplo, fazer 25 repetições a mais de um exercício sem muito esforço, então, certamente não está usando uma carga adequada à exigência de seu físico. . NÃO AO LANCHE PÓS-TREINO
Acaba de sair da academia? Antes da bebida isotônica ou barra de cereal, pergunte-se: Malhou menos de uma hora? Não fará exercício amanhã? "Se a resposta a uma das perguntas for sim, fique na boa e velha água para reidratar, dispense barrinhas, cerveja e salgadinhos, e faça uma refeição normal ao chegar em casa", diz a nutricionista Anita Bean. ÓCIO NO RESTO DO TEMPO
Uma pesquisa publicada no Journal of Applied Physiology em 2002 revela que a razão porque o gasto diário total de calorias das pessoas não aumenta quando fazem exercícios é que elas queimam menos calorias durante o resto do dia por ficarem menos ativas. Infelizmente, 20 minutos de corrida em esteira não dão carta branca para ficar de pernas para o ar o resto do dia. Iniciantes podem se desgastar demais em malhações excessivas. Portanto, não devem se exercitar até a exaustão.
RITMO CONSTANTE
Ficar em forma é como subir uma escada - cada malhação contribui para alcançar o próximo degrau. Inversamente, cada sessão a que você falta é um degrau atrás. Um estudo de cientistas suecos revela que depois de uma parada de apenas seis dias, até 10% da capacidade aeróbica pode estar perdida. O vigor, felizmente, dura um pouco mais. Se você tiver que reduzir o ritmo dos exercícios por conta de outros compromissos, tente manter a intensidade em vez da freqüência.
TREINAR COM METAS
Se você é um daqueles indivíduos deslumbrados que percorrem incansavelmente todos os aparelhos da academia, fique atento: não é necessário usar todo o equipamento. Não é isso que vai determinar um bom resultado. Você vai se beneficiar muito mais de uma malhação adequada a seus objetivos específicos. Não sabe quais são eles? Pense em por que começou a malhar, no que gostaria de alcançar (definição, condicionamento, perda de peso etc) - e arranje um treinador profissional para supervisionar seu programa. Assim você terá a certeza de que não está perdendo tempo nem esforço na academia.
Exercícios feitos em casa garantem boa forma e dispensam a academia
Saiba como trabalhar os músculos e aumentar a resistência.
Você aprendeu a pular corda quando era criança? Então, aproveite para perder peso.
Parece brincadeira de criança, mas é exercício e dos bons. Com alguns pulinhos dá perder muitas calorias. Em cinco minutos, 180 calorias a menos. É o mesmo resultado que se tem ao fazer, por exemplo, o elíptico, aparelho comum das academias.
O professor de educação física Elivan Maciel explica: “A corda tem que ter o tamanho ideal, pelo menos, o tamanho da pessoa e mais um palmo. Precisa também de espaço para realizar o exercício e um tênis adequado”.
Pular corda não é o único exercício que dá para fazer sozinho. Em casa, mesmo sem equipamentos adequados, é possível transformar alguns espaços e a própria mobília em aliados na hora da atividade física.
O professor ensina: use a poltrona como apoio para fazer agachamento. Duas ou três séries de 10 repetições ajudam a fortalecer os músculos da coxa e do bumbum.
A escada pode ser usada como estepe. Subir e descer sete degraus seguidos ajudam a trabalhar os mesmos músculos e aumentam a resistência. “Na descida precisa ter segurança, só que na subida, podemos dobrar a velocidade porque a gente vai ter um esforço maior do que já estamos acostumados”.
O sofá pode deixar de ser sinônimo de descanso e servir de apoio para um exercício que trabalha os músculos dos braços. “É só baixar na direção do aparato, usando sempre o cotovelo, o cotovelo dobra e você vai à frente. Nisso, você está garantindo o trabalho tanto do peitoral, quanto do ombro e do tríceps, que é o músculo do tchau”.
O recomendável é repetir o movimento dez vezes, fazer um intervalo de dois minutos e repetir a série por mais duas ou três vezes, dependendo da resistência de cada um.
Para terminar, alongamento. Com a ajuda da mesma corda usada para pular, sustente cada perna levantada por até 40 segundos. Depois, segure os braços para trás pelo mesmo tempo. O alongamento também deve ser feito antes, para preparar o corpo para a atividade física. “O alongamento é também um bom aquecimento articular e muscular. Recomendamos fazer antes e depois para retomar a calma”.
A sequência completa desses exercícios, digamos, ‘domésticos’ pode ser repetida três vezes por semana e aí acabam as desculpas de que falta tempo para ir à academia.
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